Продукты, богатые клетчаткой, — это прежде всего семена и бобовые. В 100 г чиа — 34 г клетчатки, в семенах льна — 27 г, в миндале — 12,5 г, в сухой чечевице — 11 г. Овощи и фрукты дают от 2 до 7 г при суточной норме 25–30 г.
Но список с граммами отвечает только на половину вопроса. Тим Спектор, эпидемиолог из Королевского колледжа Лондона, участвовал в исследованиях British Gut и American Gut. Там считали не только количество клетчатки, но и количество разных растений, которые человек съедает за неделю. Самый разнообразный микробиом оказался у тех, кто набирал около тридцати.
Но список с граммами отвечает только на половину вопроса. Тим Спектор, эпидемиолог из Королевского колледжа Лондона, участвовал в исследованиях British Gut и American Gut. Там считали не только количество клетчатки, но и количество разных растений, которые человек съедает за неделю. Самый разнообразный микробиом оказался у тех, кто набирал около тридцати.
Сколько клетчатки нужно в сутки
Суточная норма — 25–30 г. Обычный день может выглядеть так: ложка семян чиа в утреннюю кашу, горсть миндаля вместо печенья, чечевичный суп на обед и салат с авокадо на ужин.
Городской рацион часто даёт вдвое меньше. Овощи в нём вроде бы есть, но из недели в неделю одни и те же: огурец, помидор, брокколи, банан.
В каких продуктах содержится клетчатка
Все цифры в таблице указаны на 100 г продукта — и в этом её ловушка. Сто граммов чиа никто не съест: это примерно половина пачки. А 100 г сырого шпината занимают целую миску, хотя в супе тот же шпинат уваривается и целиком помещается в одну порцию. Поэтому семена удобнее считать ложками, а зелень — порциями.
Лён лучше перемалывать в кофемолке непосредственно перед употреблением, потому что целое семя может пройти через пищеварительный тракт транзитом.
Зачем кишечнику разнообразие
Тонкий кишечник не усваивает клетчатку, поэтому она в неизменном виде попадает в толстый. Там её разбирают бактерии и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — в первую очередь бутират, которым питаются клетки кишечной стенки.
Ключевое слово здесь — бактерии, во множественном числе. Разным видам нужны разные волокна: одни разбирают пектин из яблока, другие — инулин из лука и топинамбура, третьи — бета-глюканы из овса. Однообразный рацион кормит два-три вида бактерий, оставляя остальные без еды. Тридцать растений в неделю дают тридцать разных субстратов — поэтому разнообразие оказалось важнее одного только количества.
Спектор называет микробиом отдельным органом. Бактерии обмениваются сигналами с нервной системой через блуждающий нерв, причём поток снизу вверх — от кишечника к мозгу — идёт чаще, чем в обратную сторону. У людей с тревожными состояниями состав бактерий отличается от состава микробиома контрольной группы.
Бактериям нужно сырьё. И это сырьё — растительная клетчатка разных видов.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница
Пищевые волокна делятся на два типа.
Растворимые волокна притягивают воду и превращаются в гель, который замедляет опорожнение желудка. К ним относятся пектин из яблок, груш и свёклы, инулин и слизи льна. Именно они в первую очередь достаются бактериям.
Нерастворимые волокна проходят через кишечник почти неизменными и увеличивают объём его содержимого. Они содержатся в отрубях, кожице овощей и оболочке зерна.
Обычно в одном продукте есть и растворимые, и нерастворимые волокна — просто в разных пропорциях.
Есть ли клетчатка в соке холодного отжима
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Нерастворимая — это плотные волокна, из которых состоит мякоть овощей и фруктов. После отжима они остаются в жмыхе. Растворимая клетчатка переходит в сок вместе с жидкостью.
Один из её видов — пектин. Это природное растительное волокно, которое содержится, например, в яблоках, грушах и свёкле и служит пищей для бактерий кишечника.
Для производства соков холодного отжима FoodSPA использует гидравлический пресс — технологию, которую считают золотым стандартом в этой категории. Овощи и фрукты медленно отжимают под давлением, без высоких оборотов и нагрева, а контакт с кислородом сводится к минимуму. При таком способе растворимая клетчатка, в том числе пектин, сохраняется в соке.
Поэтому соки холодного отжима дают растворимую клетчатку. А в крем-супах из цельных овощей сохраняются оба её типа — и растворимый, и нерастворимый.
Один из её видов — пектин. Это природное растительное волокно, которое содержится, например, в яблоках, грушах и свёкле и служит пищей для бактерий кишечника.
Для производства соков холодного отжима FoodSPA использует гидравлический пресс — технологию, которую считают золотым стандартом в этой категории. Овощи и фрукты медленно отжимают под давлением, без высоких оборотов и нагрева, а контакт с кислородом сводится к минимуму. При таком способе растворимая клетчатка, в том числе пектин, сохраняется в соке.
Поэтому соки холодного отжима дают растворимую клетчатку. А в крем-супах из цельных овощей сохраняются оба её типа — и растворимый, и нерастворимый.
Как набрать тридцать растений за неделю
Тридцать растений звучит внушительно, пока не вспомнишь, что специи, орехи, семена и травы тоже идут в счёт. Петрушка в супе — одна позиция, кинза сверху — вторая.
Крупы и бобовые лучше чередовать. Красная чечевица, нут, гречка и киноа содержат разный набор волокон, и бактерии реагируют на них по-разному.
Даже одно и то же блюдо можно засчитать по-разному, если менять в нём зелень и заправку: сегодня — кинза с лимоном, завтра — укроп с горчицей.
Количество клетчатки лучше увеличивать постепенно. Резкий переход с 10 до 30 г часто вызывает вздутие, и на этом попытка обычно заканчивается. Микробиому нужно около двух недель, чтобы перестроиться.
Сколько разных растений в вашем рационе
Вспомните, что вы ели в течение последних семи дней, и посчитайте все крупы, бобовые, овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и специи. Если в списке оказалось меньше пятнадцати растений, ничего необычного: рацион городского жителя часто строится вокруг небольшого набора привычных продуктов.
В трёхдневной программе Super Green — 16 разных растений: сельдерей, шпинат, огурец, мангольд, свёкла, морковь, томат, капуста, авокадо, петрушка, базилик, тыква, имбирь, куркума, лимон и перец. Это больше половины рекомендованного разнообразия на неделю.
Сколько растений в детокс-программе
Употребляя программу всего несколько дней, вы очень хорошо обогащаете свой микробиом. Разные растения дают разные волокна: пектин из яблока и свёклы, инулин из топинамбура, бета-глюканы из овса, слизи льна — и каждый вид бактерий получает своё.
Пять дней «Снижения веса» — это 48 растений, полторы недельные нормы разнообразия. Собрать столько самому за пять дней — отдельная работа: закупка, готовка и новые продукты каждый день.
Выбрать можно по длительности: Master и Super Green — на два и три дня, Тонкая талия и Счастливая печень — на четыре, Легко и Снижение веса — на пять, Сахарный детокс — на шесть, 7 дней до просветления — на неделю.
Пять дней «Снижения веса» — это 48 растений, полторы недельные нормы разнообразия. Собрать столько самому за пять дней — отдельная работа: закупка, готовка и новые продукты каждый день.
Выбрать можно по длительности: Master и Super Green — на два и три дня, Тонкая талия и Счастливая печень — на четыре, Легко и Снижение веса — на пять, Сахарный детокс — на шесть, 7 дней до просветления — на неделю.
