В наше время пробиотики и пребиотики играют большую роль в формировании работы микрофлоры кишечника и ЖКТ в целом. И хотя эти два названия схожи, пребиотики и пробиотики выполняют разные задачи для нашего организма.
Что же такое пробиотики и пребиотики? Давайте разберёмся.
Пробиотиками называют живые бактерии, которые содержатся в продуктах питания или биологических добавках. Они полезны для кишечника, благоприятно влияют на состав и активность микрофлоры. Пробиотики помогут заново заселить кишечник полезными бактериями, что позволит наладить работу пищеварительной системы. Наиболее распространенными пробиотиками являются лакто- и бифидобактерии. Кстати, дрожжи тоже могут относиться к пробиотикам.
Пребиотики в отличии от пробиотиков, помогают стимулировать рост полезных кишечных бактерий, восстанавливая работу ЖКТ. По факту пребиотики - это клетчатка, то есть такие компоненты пищи, которые не перевариваются за счет ферментов организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Полезные бактерии в нашем кишечнике питаются этими пищевыми волокнами.
В чем заключается роль кишечной микрофлоры в организме человека?
Кишечная флора выполняет множество функций, важных для здоровья:
1. Защищает желудочно-кишечный тракт от патогенных бактерий и грибков
2. Выполняет иммунную функцию (стимулирует местный иммунитет)
3.Участвует в синтезе витамина К, витамина B8 и B12
4. Участвует в расщеплении некоторых компонентов пищи, в результате чего образуются жирные кислоты с короткой цепью - источники энергии для клеток кишечника, которые влияют на рост и деление клеток кишечника.
5. Ускоряет всасывание Ca, Mg, Fe
Без кишечной микрофлоры наш организм нуждался бы в энергии на 20-30% больше.
Как пища влияет на микрофлору кишечника?
Наш рацион имеет огромное влияние на баланс кишечных бактерий. Например, сладкая или жирная пища отрицательно влияет на кишечную микрофлору. Эта пища позволяет разрастаться вредным бактериям. Вредные бактерии, в свою очередь, стимулируют аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем требуется организму, а это приводит к ожирению.
Какие продукты богаты пребиотиками?
К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся:
-Топинамбур ускоряет метаболизм, укрепляет иммунитет, оказывает положительное влияние на работу мышц и нервной системы.
-Чеснок активно борется с ростом патогенных бактерий, способствует выработке иммунитета.
-Лук содержит фруктаны, которые стимулируют рост бифидобактерий
-Спаржа обладает антибактерицидными и противовоспалительными свойствами, облегчает работу ЖКТ, способствует ускорению пищеварения.
-Бананы помогают нормализовать работу ЖКТ, борются с вздутием и тяжестью в желудке.
-Яблоки снижают уровень холестерина , ускоряют метаболизм жиров, борются с ростом патогенных бактерий.
-Семена льна являются источником клетчатки, ускоряют метаболизм, способствуют росту полезных бактерий.
-Овёс снижает уровень холестерина и патогенных бактерий, является источником клетчатки (бета-глюкана)
-Цикорий нормализует работу кишечника, помогает переварить жирную пищу, борется с тяжестью, нормализует работу печени.
Какие продукты богаты пробиотиками?
Есть немало пробиотических продуктов, которые в натуральном виде содержат полезные бактерии:
-Йогурт содержит в своём составе бифидо - и молочнокислые бактерии. Подойдет для людей с непереносимостью лактозы, т.к. бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту.
-Кефир делают с добавлением молочнокислых “грибков” которые представляют собой симбиоз нескольких видов микроорганизмов. Этот пробиотический напиток оказывает положительное влияние на кости, работу ЖКТ, обладает успокаивающим свойствами, борется с ощущением тяжести.
-Квашеная капуста помимо пробиотических свойств богата клетчаткой, витаминами C,K,B, а также содержит Na, Fe, Mg. Важно помнить, что капуста, сделанная на основе уксуса - не является источником пробиотиков.
-Кимчи является блюдом корейской кухни, которое представляет собой пекинскую капусту, приправленную смесью специй: красный перец, чеснок, имбирь, зеленый лук и соль. Содержит молочнокислые бактерии, богата витаминами C и B2, а также Fe.
-Соленья представляют собой низкокалорийный продукт, являются источником витамина K и Na. При засолке овощи оставляют для брожения, используя молочнокислые бактерии.
Такая пища является отличным источником полезных пробиотических культур, которые помогут улучшить пищеварение.
