Больше клетчатки - больше любви к вашему сердцу.
Клетчатка важна не только для пищеварения, но и для здоровья сердца. Рассказываем, как пищевые волокна помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также о лучших продуктах, богатых клетчаткой…
В феврале, который посвящён здоровью сердца, мы хотим обратить ваше внимание на один из самых эффективных способов поддержания здоровья этого органа — клетчатку, «невоспетый герой» правильного питания. Когда речь заходит о здоровье сердца, многие сразу думают о физических упражнениях, управлении стрессом и отказе от вредных привычек. Однако клетчатка также является мощным союзником в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Она представляет собой неперевариваемую часть растительной пищи, которая играет важную роль в работе пищеварительной системы. Но её преимущества не ограничиваются только этим. Клетчатка оказывает положительное влияние и на работу сердца. Сегодня мы рассмотрим, как клетчатка поддерживает здоровье этого важного органа и почему она должна стать неотъемлемой частью вашего рациона.
Снижение уровня холестерина
Одно из самых известных свойств растворимой клетчатки — способность снижать уровень холестерина. Растворимую клетчатку содержат овсянка, фасоль, чечевица, фрукты и овощи. В пищеварительном тракте она превращается в гелеобразное вещество, похожее на то, что получается при замачивании семян чиа. Это вещество связывается с холестерином и желчными кислотами, которые образуются из холестерина, и помогает выводить их из организма. Растворимая клетчатка снижает количество холестерина в кровотоке, уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим холестерином». ЛПНП способствуют образованию бляшек в артериях и могут привести к атеросклерозу — главному фактору риска сердечных заболеваний и инсульта.
Результаты исследований демонстрируют, что ежедневное употребление не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки может существенно уменьшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для примера: одна запечённая картофелина с кожурой содержит около 5 граммов клетчатки. В одной чашке бобов — примерно 14 граммов клетчатки. Одно среднее яблоко содержит около 3,7 грамма клетчатки.
Регулирование артериального давления
Гипертония, или повышенное артериальное давление, — ещё одно понятие, которое вы, вероятно, слышали в контексте здоровья сердца. Гипертония может привести к повреждению стенок артерий и создать дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Рацион, богатый клетчаткой, помогает поддерживать здоровый вес и уменьшает воспаление, что крайне важно для нормального уровня кровяного давления. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат калий, который необходим для балансировки натрия в организме и поддержания нормального артериального давления. К таким продуктам относятся бананы, абрикосы, помидоры, свёкла, шпинат, картофель и кабачки. Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, как правило, имеют более низкое кровяное давление.
Гипертония, или повышенное артериальное давление, — ещё одно понятие, которое вы, вероятно, слышали в контексте здоровья сердца. Гипертония может привести к повреждению стенок артерий и создать дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Рацион, богатый клетчаткой, помогает поддерживать здоровый вес и уменьшает воспаление, что крайне важно для нормального уровня кровяного давления. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат калий, который необходим для балансировки натрия в организме и поддержания нормального артериального давления. К таким продуктам относятся бананы, абрикосы, помидоры, свёкла, шпинат, картофель и кабачки. Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, как правило, имеют более низкое кровяное давление.
Сахарный баланс: секреты поддержания здорового уровня сахара в крови
Нестабильный уровень сахара в крови может навредить кровеносным сосудам и привести к сердечным заболеваниям. Клетчатка, особенно растворимая, помогает регулировать уровень сахара: она замедляет его всасывание в кровоток. Это предотвращает скачки и падения уровня сахара, помогая организму поддерживать его стабильность. Продукты с низким гликемическим индексом часто богаты клетчаткой. Употребление клетчатки каждый день помогает снизить риск хронических заболеваний. Высокий уровень сахара в крови — предвестник диабета, а у людей с диабетом повышен риск сердечных заболеваний. Добавляя клетчатку в рацион, вы приносите большую пользу своему сердцу. Все фрукты и овощи содержат растворимую клетчатку, но особенно много её в авокадо, сладком картофеле, апельсинах и брюссельской капусте.
Эффективное управление весом
Избыточный вес и ожирение — одни из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они часто связаны с питанием, в котором мало полезных веществ, но много калорий. Проблема таких диет в том, что обработанные продукты содержат мало клетчатки. Это вредно для организма, а питание с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать вес. Клетчатка придаёт пище объём, помогая дольше чувствовать себя сытым, что предотвращает переедание. Она замедляет переваривание пищи, благодаря чему энергия высвобождается постепенно, а чувство голода появляется реже. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат мало калорий, но много питательных веществ. Поэтому они отлично подходят тем, кто хочет сбросить или сохранить вес. Как уже говорилось, клетчатка помогает поддерживать баланс уровня сахара в крови. Это уменьшает воспаление, снижает тягу к еде и предотвращает энергетические сбои. Хотя питание с высоким содержанием клетчатки не гарантирует мгновенного похудения, оно помогает организму поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление может навредить кровеносным сосудам и привести к образованию бляшек в артериях. Продукты, богатые клетчаткой — фрукты, овощи, орехи и семена — содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Это защищает сердечно-сосудистую систему и снижает риск сердечных заболеваний.
Хроническое воспаление может навредить кровеносным сосудам и привести к образованию бляшек в артериях. Продукты, богатые клетчаткой — фрукты, овощи, орехи и семена — содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Это защищает сердечно-сосудистую систему и снижает риск сердечных заболеваний.
Поддержка здорового микробиома кишечника
Недавние исследования показали, что здоровье кишечника тесно связано со здоровьем сердца. Микробиом кишечника — сообщество бактерий в пищеварительном тракте — влияет на многие аспекты здоровья, включая риск сердечных заболеваний. Клетчатка действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Они, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFA помогают уменьшить воспаление, регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый уровень холестерина. Здоровый микробиом кишечника связан с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, а употребление богатой клетчаткой пищи — один из лучших способов поддержать кишечную микробиоту.
Недавние исследования показали, что здоровье кишечника тесно связано со здоровьем сердца. Микробиом кишечника — сообщество бактерий в пищеварительном тракте — влияет на многие аспекты здоровья, включая риск сердечных заболеваний. Клетчатка действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Они, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFA помогают уменьшить воспаление, регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый уровень холестерина. Здоровый микробиом кишечника связан с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, а употребление богатой клетчаткой пищи — один из лучших способов поддержать кишечную микробиоту.
Заключение: Сколько клетчатки вам нужно?
Как видите, здоровое питание — основа для поддержания хорошего самочувствия. Фрукты, овощи и зерновые содержат большое количество клетчатки, а также витамины, минералы и антиоксиданты. Каждый кусочек необработанной, натуральной пищи приносит пользу организму, поддерживая здоровье сердца, кишечника, помогая контролировать вес и уровень сахара в крови. Чтобы улучшить состояние сердца благодаря клетчатке, взрослым рекомендуется потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой: цельные зёрна, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. При этом необходимо убедиться, что потребляемая клетчатка разнообразна и поступает из цельных, минимально обработанных продуктов. Помните, мясо не содержит клетчатки, хотя это заблуждение встречается часто.
Как видите, здоровое питание — основа для поддержания хорошего самочувствия. Фрукты, овощи и зерновые содержат большое количество клетчатки, а также витамины, минералы и антиоксиданты. Каждый кусочек необработанной, натуральной пищи приносит пользу организму, поддерживая здоровье сердца, кишечника, помогая контролировать вес и уровень сахара в крови. Чтобы улучшить состояние сердца благодаря клетчатке, взрослым рекомендуется потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой: цельные зёрна, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. При этом необходимо убедиться, что потребляемая клетчатка разнообразна и поступает из цельных, минимально обработанных продуктов. Помните, мясо не содержит клетчатки, хотя это заблуждение встречается часто.
Пример рациона на день с употреблением продуктов, богатых клетчаткой:
Завтрак: полстакана овсянки — 5 г; 1 столовая ложка семян чиа — 5 г; полстакана малины — 4 г.
Обед: суп FoodSPA Marrocan из красной чечевицы — 10,7 г.
Ужин: одна чашка батата — 4 г; одна чашка варёной капусты — 2,6 г; половина луковицы — 1 г.
Итого в дневном рационе содержится 32,3 г клетчатки.
Завтрак: полстакана овсянки — 5 г; 1 столовая ложка семян чиа — 5 г; полстакана малины — 4 г.
Обед: суп FoodSPA Marrocan из красной чечевицы — 10,7 г.
Ужин: одна чашка батата — 4 г; одна чашка варёной капусты — 2,6 г; половина луковицы — 1 г.
Итого в дневном рационе содержится 32,3 г клетчатки.
Употребление большего количества клетчатки — это простой и эффективный способ поддержать здоровье сердца. Она помогает снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и уменьшить воспаление. Клетчатка — это важное питательное вещество, которое должно занимать видное место в вашем рационе.
