Зачем и сколько нужно белка, а также почему растительные белки лучше?

Когда решаешь перейти на растительные источники белка или выбираешь, какой из них купить, это может быть сложным выбором. Важно понимать, что такое белок, как он работает, сколько его вам нужно для достижения ваших целей и какие источники лучше всего подходят для вас.

Мы часто слышим разговоры о важности белка, но редко кто объясняет что это на самом деле. Белок - это макроэлемент, который нашему организму нужен в больших количествах для поддержания энергетического баланса и выживания. Но что это такое на микроуровне?

Белки - это сложные молекулы, состоящие из одной или нескольких аминокислот. Если углубиться в детали, аминокислоты - это органические молекулы, в основном состоящие из амино (-NH2) и карбоксильных (-COOH) групп. Основные элементы аминокислоты - это углерод, водород, кислород и азот. Когда эти аминокислоты объединяются вместе, они формируют белок. И благодаря огромному количеству возможных комбинаций аминокислот, существует тысячи различных типов белков.

Мы знаем о существовании около 500 аминокислот, но только 20 из них встречаются в нашем генетическом коде. Из этих 20, 11 могут быть синтезированы нашим организмом. Поэтому эти 11 аминокислот называются "незаменимыми". Оставшиеся 9, однако, не могут быть естественно произведены организмом и должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называются "незаменимыми". Источники белка, содержащие все 20 аминокислот, такие как киноа, называются "полными белками". Источники белка, которые не содержат все 20, такие как овощи, называются неполными белками.

Зачем нам нужен белок?

Белки нужны всем живым существам и организмам. Он необходим для различных функций, таких как ремонт и репликация ДНК и РНК, структурная поддержка клеток, молекулярная транспортировка внутри организма и катализ определенных метаболических реакций (ферменты). Возможно, наиболее знакомые нам функции, белок также необходим для роста и восстановления организма и поддержания хорошего здоровья. Он способствует увеличению мышечной массы и также может использоваться как источник энергии для движения, хотя и не особенно эффективный.

Сколько белка нам нужно?

Количество необходимого белка зависит от человека. В качестве основного руководства рекомендуется потреблять от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 60 кг, то вам следует стремиться к потреблению от 48 до 72 грамм белка каждый день. Вы бы потребляли больше, если бы занимались спортом, в частности, для увеличения мышечной массы и силы. Если вам трудно потреблять это количество с пищей, здесь могут быть полезны протеиновые коктейли. Тем не менее, только около 3% населения страдают от дефицита белка, поэтому вам не обязательно отслеживать его, если вы не беспокоитесь о значительном наборе мышечной массы и/или непреднамеренном снижении веса. Потребляйте такое количество, которое для вас достижимо, исходя из ваших возможностей и образа жизни.

Источники растительного белка

Теперь, когда вы знаете, что такое белок и сколько его вам нужно, пришло время обсудить, где вы можете найти его в своем рационе. Как обсуждалось выше, есть полные и неполные растительные источники белка. Не всегда необходимо иметь полные белки, если вы не можете получить к ним доступ, так как, сочетая два неполных белка, вы получаете то же самое. Например, бобы и цельнозерновой рис образуют полный растительный белок. Ниже приведены четыре продукта в которых содержатся разные виды растительного белка.

Полные белки:

Киноа
Семена конопли
Семена чиа
Гречиха

Неполные белки:

Орехи и семена
Бобы и бобовые
Цельнозерновые продукты
Ферментированный гороховый белок

Почему растительный белок лучше?

Мы могли бы посвятить этой теме целую статью (и, возможно, мы это сделаем), но, в основном, источники растительного белка превосходят источники животных продуктов. Это связано с тем, что, несмотря на то, что концентрация белка в них может быть не всегда такой же высокой, они не содержат множество вредных веществ. Растительные источники, как правило, имеют очень низкое содержание насыщенных жиров и не содержат холестерина, что является ключевыми факторами риска таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, диабет второго типа, инфаркт миокарда, инсульт, ожирение и др. Они также имеют значительно меньше источников натрия и не содержат гормонов. В конце концов, кому нужно много эстрогена и тестостерона в шоколадном молочном коктейле? Нет, спасибо!

В дополнение к отсутствию вредных веществ, они полны пользы. Растительные источники белков часто богаты клетчаткой и содержат множество микроэлементов, включая различные минералы и витамины, необходимые для здоровья. Наконец, поскольку животные продукты часто вызывают воспалительную реакцию в организме, источники растительного белка и протеиновые порошки обычно гораздо более мягкие для пищеварительной системы, что отлично, если вы перешли на растительное питание по причинам здоровья и пищеварения.

Если вы решаете, стоит ли переходить на растительное питание, ответ - да. Источники белка растительного происхождения могут предложить вам все необходимые питательные вещества без негативных последствий, связанных с потреблением животных продуктов.