Программы упражнений и тренировок для похудения

+7 (915) 094-48-89

info@foodspa.ru

Соки и смузи холодного отжима с доставкой по Москве и МО. Заказы по телефону с 9:00 до 20:00, на сайте – круглосуточно

Тренировка пресса для дома: ТОП-10 эффективных упражнений в домашних условиях

01.08.2017

«У меня есть пресс. Но он очень, очень, ОЧЕНЬ ГЛУБОКО спрятан!». Этот древний анекдот будет актуален не одно столетие. У людей сложилось стойкое убеждение: если не видно кубиков пресса, я хуже выгляжу. Нужно работать над собой, ходить в спортзал и мучить себя «железяками». Но это не обязательно.  

Основы похудения

  1. Упражнения - вы можете заниматься дома.
  2. Питание - плоский живот и тонкая талия без правильного питания не появятся, как бы вы не старались.
  3. Мотивация - заниматься можно в удовольствие, но без сильной мотивации Вам быстро надоест.
А значит, нужно объединить эти три нюанса в одну систему и достичь желаемого.  

Как правильно «делать фигуру»: правила еды и упражнений

Став на тропу здоровья вы должны принять некоторые правила: никакого жирного, жареного, сладкого и мучного. Это же относится к соли и специям. Конечно, любое правило можно разумно обойти, заменив, например, магазинные сладости натуральными. Или позволить себе кетчуп, приготовленный в домашних условиях, с минимальным количеством соли и специй. Но делать это нужно грамотно и с умом.

Чтобы не нарушался обмен веществ, ваши порции должны быть небольшими, но достаточно сытными. Зачем вам отёки и другие последствия неправильного питания? Всё должно быть в меру.

Прежде чем приступить к упражнениям, определитесь с конечной целью занятий. Вам нужен крутой накачанный пресс, или достаточно рельефного? В обоих случаях придется заниматься, но в первом нужно «впахивать», а во втором достаточно лёгких упражнений. Это важно, ведь тренировка пресса дома сжигает жировую ткань во всём теле, так как задействуются ноги, руки, и корпус.

Есть одна важная деталь, на которую многие не обращают внимание. Тренировка мышц пресса для мужчин и женщин ничем не отличается. А цель – да. Рельефные кубике пресса у мужчин смотрятся красиво, интригующе, брутально. Накачанные кубики у женщин выглядят менее эстетично. Кроме того тренировки могут нарушить жировой баланс, что может повлечь нарушения репродуктивной функции. Для женщины вполне достаточно двух вертикальных и одной горизонтальной (сверху) полоски. Такой рельеф смотрится красиво, сексуально и при этом женственно.

Советы по тренировке пресса

Бытует мнение, что прессу нужно уделять хотя бы 1 час занятий в день. Это не так. 15-20 минут правильных упражнений дадут результат,  аналогичный часовой тренировке. Даже если вы новичок, возьмите 2-3 простых упражнения и делайте их через день по 2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.  

Есть простое, доступное и незаметное упражнение, которое можно делать где угодно. Держите спину ровно. Выпрямляя позвоночник, вы автоматически втягиваете живот, а значит держите его слегка подтянутым. Это ли не  самое доступное упражнение с пользой для здоровья и красоты.

ТОП-10 упражнений для пресса

Вот мы и подошли к сути статьи: как тренировать пресс дома. Прежде чем приступим к описанию упражнений, одно напутствие. После каждого подхода советуем снять напряжение с мышц. Для этого достаточно хорошо вытянуться. Длительность вытягиваний вы регулируете сами.

1.       Подъем корпуса на 20°

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте лопатки над полом. Концентрируйтесь на работе пресса.

Количество повторов: 20-40.

2.       Подъем корпуса на 45°

Лягте на спину. Поднимите корпус, тянитесь за руками вверх и вперед. Сокращайте мышцы пресса настолько, насколько можете.

Количество повторов: 20-40.

3.       Подъем корпуса на 45° с вытяжением за рукой

Всё как в прошлом упражнении, но вытянитесь одной рукой и напрягайте косые мышцы пресса с соответствующей стороны.

Количество повторов: 20-40 на каждую руку.

4.       Подъем корпуса на 90°

Лягте на спину. Максимально скругляя поясницу, поднимите корпус так, чтобы коснуться грудью колен. Зажмите стопами тяжелый предмет, если сложно удерживать их на полу.

Количество повторов: 15-35.

5.       «Раскладушка»

Лягте на спину. Сильно прижмите поясницу к полу. Поднимайте одновременно ноги и корпус перпендикулярно полу. Тянитесь руками к стопам. Когда находитесь в нижнем положении, скругляйте спину, не отрывая поясницу от пола.

Количество повторов: 15-50.

6.       «Раскладушка» с подъемом разноименных рук и ног.

Всё как в прошлом упражнении, но поднимайте разноименные руку и ногу.

Количество повторов: 15-30.

7.       «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и, скругляя спину, поднимайте корпус и вторую ногу (прямую или согнутую).

Количество повторов: 15-30 на каждую ногу.

8.       Опускание ног

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх (если получится, на 90°), опускайте до такого положения, при котором удается не отрывать поясницу от пола.

Количество повторов: 10-25.

9.       Опускание ног по одной

Как и в предыдущем упражнении, но опускайте попеременно по одной ноге.

Количество повторов: 15-30 на каждую сторону.

10.   Подъём таза

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, согните их под прямым углом. Руки лежат вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, а затем опускайте назад, не отрывая плечи от пола.

Количество повторов: 20-30.

Теперь вы знаете, как правильно делать упражнения и тренировать пресс дома. Уже через 2 недели вы увидите приятные изменения. А через месяц, возможно, похвастаетесь появившимся рельефом. Удачи! 


Поделиться статьей: