Программы упражнений и тренировок для похудения

+7 (915) 094-48-89

info@foodspa.ru

Соки и смузи холодного отжима с доставкой по Москве и МО. Заказы по телефону с 9:00 до 20:00, на сайте – круглосуточно

Как убрать бока. Наиболее эффективные упражнения

08.09.2017

Как вы поняли из названия, продолжение статьи посвящено упражнениям, которые в кратчайшие сроки помогут вам избавиться от жира на боках.

Наиболее эффективные упражнения, чтобы убрать бока

  • Скручивания. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки уберите за голову, локти разведите в стороны. Делайте небыстрые повороты корпуса вправо-влево. Задерживайте тело на 2-3 секунды в крайних точках.
    Более продвинутый вариант выполняется лёжа на спине. Согните ноги так, чтобы они находились над тазом. Руки возьмите в «замок» за головой, плечи приподнимите. На выдохе поверните корпус влево. Правым локтем постарайтесь коснуться левого колена. Правая нога должна выпрямиться, но вам следует держать её на весу. Вернитесь в исходное положение, вдохните, и повторите упражнение, делая поворот в другую сторону.

  • Подъемы ног. Лягте на бок, с упором на предплечье. Верхнюю ногу поднимите на 30-40см и удерживайте в таком положении несколько секунд. Затем попробуйте подтянуть к ней нижнюю ногу, делая упор лишь на руку и бедро. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад. Удерживайте позицию, сколько можете, после чего вернитесь в исходное положение.

  • Наклоны. Для старта, начните со стандартных наклонов влево-вправо в положение стоя. Более продвинутый вариант – на коленях. Встав на колени, возьмите в руки маленькое полотенце или «резинку» для шейпинга. Поднимите его над головой, разведите руки, так широко, как у вас получится. Из такого положения выполните наклоны вправо и влево, совершая максимальный прогиб, но чтобы таз не отрывался от пола.

Выполняйте 2-4 подхода по 15-25 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Занятия в тренажерном зале

Запомните главное правило любых занятий: следите не за упражнениями, а за их правильным выполнением. Придерживайтесь простых правил посещения зала:

  1. Посещайте тренировки натощак, чтобы сжечь максимум калорий.

  2. Обязательно берите с собой воду, не менее 0,5 литра. Чем дольше тренировка, тем больше воды желательно взять.

  3. Не делайте перерывы между упражнениями. Начинающие могут немного отдохнуть, но главный секрет в том, чтобы не стоять на месте: ходите, наклоняйтесь, приседайте…

  4. Начинайте тренировку с занятий на велотренажёре или прыжков на скакалке. Для начала достаточно 10 минут разминки, но со временем увеличивайте время до 30 минут.

  5. Включите бег или аэробику. Доказано, что кардио упражнения способствуют активному сжиганию калорий. ВНИМАНИЕ! Если вы соблюдаете строгую диету – пропустите этот пункт.

  6. Силовые тренировки желательны, но к ним следует подходить с осторожностью. Прислушивайтесь к ощущениям, когда подбираете вес для снарядов. Занимайтесь на шести-восьми различных тренажёрах.

Тренажеры и снаряды чтобы убрать бока

Самыми результативными и доступными снарядами считаются скамья, фитбол, турник, обруч. Среди тренажеров «лидирует» беговая дорожка, велотренажёр и степпер. Желательно, чтобы у вас была программа тренировок, хотя бы базовая.

Подробней остановимся на обруче. Упражнения с этим снарядом весьма действенны и быстро приближают вас к желаемому результату – красивой талии. С его помощью также укрепляются прямые и косые мышцы живота, спины, «удаляется» из проблемных зон целлюлит.

Вы встретите в магазинах различные вариации обруча: хула-хуп (мягкие модели), обручи из пластика и металла. Хорошие результаты показали модели пластикового хула-хупа с массажными вставками. Но для начала тренировок следует защитить тело от его ударов. Используйте для этих целей спортивный или медицинский пояс. Если его нет под рукой – можно обернуть тело полотенцем или плёнкой.

Результаты при работе с хула-хупом проявляются минимум через 2-3 недели, при условии, что вы занимаетесь хотя бы 10 минут в день (по 5 минут в каждую сторону). В дальнейшем следует увеличивать время до 30 минут за раз, или разбить это время на 2 подхода. Запомните один из секретов занятий с хула-хупом: чтобы достичь наилучшего результата, ставьте ноги у́же. Чем ближе ноги друг к другу, тем лучше эффект!

Теперь поговорим об упражнениях на скамье. Для борьбы с жиром в области талии достаточно тренироваться на скамье, расположенной под углом относительно пола. С подъемом угла скамьи растёт и сложность выполнения.

А теперь несколько упражнений.

  1. Лягте на скамью головой вверх. Возьмитесь за поручни ровными руками, ноги слегка согните и держите на весу. Поднимите таз и ноги вверх, заводя их за голову, после чего вернитесь в исходное положение. Ваш пресс должен быть в постоянном напряжении, поэтому нельзя полностью опускаться на скамью.

  2. Развернитесь, сядьте на скамью лицом назад. Зафиксируйте ноги на поручнях, чтобы удерживать тело. Спину округлите. Делайте наклоны вперед, а затем отводите корпус назад. Как и в предыдущем упражнении нельзя полностью опускаться на скамью. Упражнение называется обратный пресс.

  3. Это упражнение выполняется на полу или ровной лавке. Сядьте, слегка отклоните назад корпус, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На выдохе отклонитесь назад, выпрямите ноги, но не касайтесь ими пола. Затем вернитесь в исходную позицию.

  4. Наклоны на римском стуле. Сядьте на тренажёр боком, зафиксировав положение тела ногами. Наклоняйтесь в сторону, прогибая тело до 90 градусов. Затем развернитесь другим боком и повторите упражнение. Выполнение достаточно сложное, но очень эффективное.

Помните, что практически все физические нагрузки приближают вас к цели. Одни больше, а другие – меньше. Спортивная ходьба, приседания, упражнения со штангой, отжимания и другие упражнения задействуют несколько групп мышц. Но самыми эффективными, как уже говорилось выше, считаются скручивания и наклоны, а также качание пресса.

Как убрать бока на бёдрах

А что же делать с жировыми отложениями на бёдрах и спине? Можно выполнять скручивания и наклоны, а можно использовать и другие методы.

Примите позу кобры. Для этого лягте на живот, поднимите на вытянутые руки корпус, выгните спину. Оторвите правую ногу от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите её так далеко, как это возможно. Сделайте 20 повторов, после чего поменяйте сторону.

Для следующего упражнения вам понадобятся гантели или бутылка воды 0,5л. Станьте на четвереньки, правую ногу отведите в сторону. Держите прямой корпус. В правую руку возьмите утяжелитель. Поворачивайте корпус внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя её в конце. После этого сделайте обратный разворот корпуса, с выводом согнутой в локте руки, вверх. После 20 разворотов смените сторону.

Приседания с мячом также подтягивают бока и попу. Зажмите мяч между ногами, чуть выше колен. Делайте по 15-20 приседаний за один подход, увеличивая, со временем, их количество до 100. Важно в этом упражнении держать постоянный темп и не отрывать пятки от пола.

Еще один вид приседаний, но уже без мяча, борется с жиром на боках и спине. Поставьте ноги на ширине плеч, разведите стопы в стороны. Сцепите руки в замок, поднимите их вверх. Сделайте 20 глубоких приседания с поднятыми руками, после чего задержитесь в нижней точке, вытянув руки вперёд, на уровне груди. В таком положении попеременно смещайте корпус со стороны в сторону, сохраняя бёдра неподвижными.

И последнее упражнение. Лягте на пол, на правую сторону. Вынесите правую руку вперёд, для опоры, а в левую возьмите килограммовую гантель. Согните руку в локте и заведите её за спину. Ноги лежат ровно. Поднимите одновременно левую руку и ногу, ведите их друг к другу, но не сгибайте. Сделайте 20 подходов, после чего поменяйте сторону.

В этой статье мы предоставили море вариантов для составления эффективной программы тренировок. Или посмотрете видео, в которых наглядно показаны другие упражнения. И помните: правильно поставленная цель приводи к лучшим результатам!




Поделиться статьей: